體重、血壓、血脂、血糖、血尿酸——「六高」飲食要訣

刘昱彤 2020/10/29 檢舉 我要評論

關於肥胖、高血壓、高膽固醇、高甘油三酯、高血糖、高尿酸等「六高」的飲食要點,有一個簡單列表可以參考:

1.超重或肥胖——低能量飲食

2.高血壓——低鹽飲食

3.高膽固醇——低飽和脂肪高膳食纖維飲食

4.高甘油三酯——低脂低能量飲食

5.高血糖或糖尿病——低GL飲食(適度低碳)

6.高尿酸或痛風——低嘌呤飲食

下面是一些注釋:

1.「能量」主要來自主食、油脂、糖和加工食品。蔬菜提供的能量最少,而穀物、油脂、糖、酒、小零食等加工食品往往含有大量的能量。少吃主食,少吃油,戒糖,戒酒,少吃加工食品是減少能量攝入實現減肥的關鍵。當你攝入的能量少於你消耗的能量,你的身體成分就會分解,體重就會下降。高血糖、高血壓、高血脂、高尿酸者都需要減肥(如果體重超標的話)。

2.「鹽」主要來自食鹽、鹹菜、醬油、大部分加工食品。特別值得注意的是,餅乾、速食麵、甜點、油炸食品、海苔等吃起來不怎麼咸,甚至完全不鹹的加工食品,通常含有非常多的鹽/鈉。1克鹽=0.4克鈉。對血壓有害的主要是鈉,換言之,各種含鈉的化合物,比味精、雞精、防腐劑、小蘇打(碳酸氫鈉)、磷酸鈉等都對血壓不利,這些食物中的鈉被稱為「隱形食鹽」,一般可以在產品營養成分表上看到鈉含量。

3.「飽和脂肪」主要來自豬油、奶油、肥肉、棕櫚油、椰子油、氫化油(起酥油、油炸專用油)和高脂肪加工食品(如餅乾、油炸零食等)。其中氫化油和高脂肪加工食品還含有多少不等的反式脂肪酸,反式脂肪酸升高膽固醇的作用非常明顯。

4.「膳食纖維」主要來自全穀、雜糧、豆類和蔬菜水果,是現代人食譜中普遍嚴重缺乏的營養素。缺乏膳食纖維不但導致血脂升高,還不利於腸道菌群平衡。增加膳食纖維攝入對高血糖者也有很大幫助。

5.「低GL」(血糖負荷)要求吃低GI(升糖指數)食物或/和減少攝入量。食物GI見配圖。GL=GI×攝入的碳水化合物。即使是低GI的食物,也不能大量攝入,否則餐後血糖也會沖到很高。減少碳水化合物攝入量(每天60克左右),並且選擇低GI的碳水化合物來源(比如粗糧、全穀物、蔬菜等)。高血糖或糖尿病的人要用血糖儀監測自己的餐後血糖,總結適合自己的進餐規律以及選擇食物。

6.對高尿酸有害的嘌呤主要來自海鮮、啤酒、動物內臟和肉類、濃湯。此外,糖,不論是白砂糖還是果糖,都會使尿酸升高,所以高尿酸的人不要喝甜飲料喝果汁,不要吃甜點,連水果也不要大量攝入。

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